Как держать мышцы в тонусе, полезные упражнения

По данным ВОЗ 27% земли ведут малоподвижный образ жизни, с каждым годом число этих людей растет. Это негативно отражается на здоровье, хотя на самом деле для поддержания тела в форме нужно не так уж и много времени. Всего 20 минут в день и несколько упражнений помогут вернуть подвижность — упражнения на все группы мышц.
Упражнения

Перед тем как начать заниматься нужно, сделать небольшую разминку, вращения руками (плечи, локти, кисти) и тазом, наклоны головы, корпуса и подъем ног на месте. Разминку стоит начинать с верхних мышц, и выполнять 5-10 повторов.
Планка
Сложно придумать более эффективное упражнение на такое количество мышц одновременно. В планке задействованы мышцы спины, пресса, бедер и плечевые. Начинать необходимо с 20-30 секунд и делать по 2-3 подхода, если это кажется, слишком простым можно увеличить время. Тело в планке должно образовывать прямую линию, а мышцы быть напряженными. Есть несколько вариантов этого упражнения, на прямых руках (классическая), на локтях и боковая. Внимание, при травмах позвоночника и межпозвоночной грыже делать это упражнение опасно для здоровья.
Отжимания
Следующее базовое упражнение, которое не требует дополнительно оборудования, отжимания. Несмотря на то, что планка и отжимания имеют схожие элементы выполнения, воздействуют они на разные группы мышц. В классическом варианте работают руки, плечевой пояс, грудные и брюшные мышцы. Если вы находитесь в плохой физической форме, то лучше начинать отжимания от стенки, но в независимости от выбранного варианта есть одно правило подниматься на выдохе. Противопоказания здесь те же что и у планки, но так же не стоит делать отжимания при травмах и воспалении в области рук.
Скручивания
Скручивания отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время выполнения активно задействованы мышцы пресса, но в то же время нагрузка на позвоночник минимальна, так как упражнение выполняется лежа. Существует множество вариантов выполнения данного упражнения, но тем, кто только недавно начал упражняться лучше начинать с прямых скручиваний. Лягте на пол ноги согнуты в коленях и начинайте приподнимать верхнюю часть спины (плечи), поясница остаётся прижатой к полу. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с сердцем или сосудами, легкими, почками, ЖКТ, печенью и желчным пузырем.
Джампинг Джек (попрыгунчик)
Если стремитесь избавиться от лишних килограмм, то упражнение попрыгунчик поможет в этом. Во время его выполнения работают мышцы ягодиц, спины плеч и пресса. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, во время прыжка поднимите руки вверх, и в тоже время расставьте ноги. Тому, кто хочет похудеть при помощи этого упражнения не обойтись парой повторов, заниматься нужно минимум 20 мин (без учета разминки). Противопоказаниями к выполнению являются проблемы с сердцем, глаукома, травмы шеи и спины.
Приседания
Ещё одно базовое упражнение это приседания. Во время приседаний работают мышцы ног (бедра, ягодицы, икры) и мышцы спины. При выполнении приседаний следите за тем, что бы спина оставалась ровной, а пятки плотно стояли на полу. Как и во время выполнения отжиманий подниматься стоит на выдохе. Противопоказаниями к выполнению являются травмы ног, и позвоночника, варикоз, проблемы с сердцем.
Эти упражнения можно совмещать друг или выполнять по отдельности. Все они предельно просты и не требуют специального снаряжения. Поэтому хорошо подходят для тех, кто просто хочет немного подтянуть своё тело. При выполнении упражнений необходимо делать 2-3 подхода и опираться строго на свои силы и ощущения.

You may also like...