Правильное питание для мужчин с учетом возраста
Мужчинам важно сохранять фигуру и нормальный вес не меньше, чем женщинам. И хотя среди главных мужских качеств красота стоит далеко не на первом месте, тем не менее, гармоничное телосложение – это залог здоровья, силы и хорошего самочувствия.
Стоит ли говорить, что от последствий ожирения мужская половина человечества страдает не меньше женской, а в некоторой степени даже больше. Поэтому мужчинам так важно придерживаться правильного рациона и режима питания всю свою жизнь.
Возраст, безусловно, накладывает свой отпечаток на особенности сбалансированного меню, ведь то в, чем еще не нуждаются юноши, может быть крайне необходимо зрелому и стареющему мужчине.
Сегодня мы предлагаем рассмотреть нюансы мужского питания по возрастам…
ДВАДЦАТИЛЕТНИЕ ЮНОШИ
К 18-20-ти годам юные мужчины уже полностью сформированы. Сейчас им необходимо качественное, сбалансированное питание, ведь идет активное наращивание мускулатуры, формируется мужская фигура, интенсивно вырабатываются гормоны.
Калорийность мужского рациона в этом возрасте колеблется от 3200 до 5200 ккал в сутки – все зависит от роста, веса, скорости метаболизма и уровня физических нагрузок.
Очень важно сейчас следить, чтобы не было скачков веса от похудения до резкого набора килограмм, так как это плохо сказывается на мужских половых гормонах и в целом на гормональной системе организма.
В этом возрасте мужчины еще продолжают расти, так как растут в высоту они дольше, чем женщины. Поэтому голодать юношам ни в коем случае нельзя, ведь это сразу же скажется на выработке гормона роста.
Что касается питьевого режима, то тут все стабильно: необходимо 30-40 мл жидкости на каждый килограмм веса тела.
В меню важно включить большое количество белковых продуктов (яйца, нежирное мясо, рыба, птица, маложирные молочные и кисломолочные продукты, бобовые, и цельнозерновые крупы), которые позволят эффективно наращивать мышечную массу.
Так как у мужчин мышечная масса изначально больше, чем у женщин, то легких протеинов в их рационе так же должно быть больше. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием кальция – они позволят держать в норме костную массу и будут отличной ранней профилактикой остеопороза.
ТРИДЦАТИЛЕТНИЕ МУЖЧИНЫ
После 30-ти лет метаболизм начинает понемногу замедляться, и теперь этот процесс уже не остановить. В среднем 30-ти летний мужчина в сутки сжигает на 500 ккал меньше, чем 10 лет назад. Этот факт нужно учитывать при расчете суточной калорийности питания. Постепенно снижайте калораж своего рациона, иначе начнете стремительно набирать вес.
Статистика показывает, что мужчины, которые после 30-ти лет не сократили свой суточный рацион питания примерно на 500 ккал, за год в среднем набирали 2,5-4 кг лишнего веса.
В этом возрасте всерьез нужно задуматься над сохранением мышечной массы, так как она тоже начнет постепенно уменьшаться. Следует скорректировать свои силовые нагрузки так, чтобы получилось по-максимуму сохранить мышечную массу и взять под контроль жировую массу тела.
Не забывайте об обилии легких белков в рационе с небольшим количеством жиров, делайте упор на правильные липиды, а простым углеводам предпочитайте сложные. Это позволит увеличить насыщаемость от еды, что позволит контролировать аппетит и переедание.
После 30-ти лет у большинства мужчин уже есть семья и дети. Напряженность жизни и жизненного ритма сейчас заметно возрастает по сравнению с юностью.
Перенапряжение обязательно нужно сбалансировать правильно подобранным рационом питания: включите в меню продукты с высоким содержанием витамина А (яйца, рыба и рыбий жир, молочные продукты), витамина В1 (зеленые овощи, злаки, бобовые), витамина С (картофель, помидоры, цитрусовые) и цинка (зерновые, красное мясо).
Уже в 30 лет у мужчин могут появиться первые изменения кожи, в том числе мимические морщинки. Чтобы сохранить упругость кожи, в вашем рационе должно быть достаточно зерновых, бобовых, орехов, в общем, продуктов с большим содержанием витамина А и Е.
Не забывайте о соблюдении привычного питьевого режима, так как он также важен для поддержания упругости и эластичности кожи.
СОРОКАЛЕТНИЕ МУЖЧИНЫ
С этого возраста склонность к лишнему весу значительно увеличивается. Сейчас есть смысл следить за своим весом ежемесячно, чтобы вовремя предотвратить набор ненужных килограмм и скорректировать рацион.
Не забывайте, что лишний вес может стать причиной развития гипертонии, сердечной недостаточности, тромбоза и атеросклероза, что повышает риск инфаркта и инсульта.
Сократите количество насыщенных жиров в рационе, отдавая предпочтение полезным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо, растительных маслах и т.п.
Перейдите на нежирные сорта мяса, если ранее вы этого не сделали. Пусть в вашем рационе будет нежирное куриное и индюшиное филе, перепела, крольчатина. Если едите куриные окорочка, то выбрасывайте кожицу, так как в ней скапливается большая часть жира.
Ешьте нежирные сорта сыра, например, брынзу, фета, тофу, моцарелу, сычужные сыры. Обратите внимание, сколько желтков яиц вы съедаете за неделю (готовьте яичницу или омлет только из одного желтка, из остальных яиц берите исключительно белок).
С 40 лет уменьшается выработка мужских гормонов, в частности, тестостерона. Это также отражается на том, что лишний вес набрать становится гораздо легче. Сейчас важно сократить потребление сахара, добавить в рацион еще больше сложных углеводов с клетчаткой, чтобы предупредить проблемы с пищеварением.
ПЯТИДЕСЯТИЛЕТНИЕ МУЖЧИНЫ (И СТАРШЕ)
С этого возраста возрастает риск набора абдоминального (брюшного) жира, который считается самым опасным. Мышечная масса продолжает уменьшаться, так же как и замедляется метаболизм. Опять-таки придется пересмотреть суточный калораж питания в сторону сокращения.
Помните, что лишний вес не только провоцирует развитие многих опасных заболеваний, но и приводит к тому, что вы выглядите старше своего возраста. Не забывайте об обилие клетчатки в рационе, так как с возрастом у мужчин часто наблюдаются запоры и слабая перистальтика кишечника.
В вашем рационе должно быть много цельнозерновых круп, сезонных овощей и фруктов, хлеба грубого помола, бобовых. Еще больше сократите количество насыщенных жиров в рационе, так как с возрастом увеличивается риск развития атеросклероза – появление холестериновых бляшек в сосудах.
Так же стоит уменьшить до минимума потребление простых углеводов и углеводов с высоким гликемическим индексом. У мужчин за 50 увеличивается риск развития диабета второго типа, так что поджелудочную железу придется поберечь.
Следите, чтобы у вас не было резких скачков сахара в кровеносном русле и регулярно сдавайте анализ на содержание глюкозы и холестерина в крови.
Пищевые продукты, которые помогут мужчине поддержать нормальный вес
К таким продуктам относятся следующие:
– индейка, курица;
– постная говядина;
– постное мясо дичи;
– кролик;
– яйца (желтки с возрастом ограничить);
– овощи;
– фрукты (только до 16:00, так как на самом деле большинство фруктов содержат много сахара);
– компоты без сиропа;
– хлеб из цельного зерна;
– овес, рожь, хлопья и крупы;
– неочищенный бурый рис;
– твердый сыр (20 — 30% жира);
– тофу, соевые бобы и продукты из них;
– макаронные изделия, предпочтительно из твердых сортов пшеницы;
– подсолнечник, кунжут, семена тыквы;
– масла: оливковое, льняное, кукурузное (холодного отжима);
– нежирный творог, йогурт, кислые обезжиренные молочные продукты;
– обезжиренное молоко;
– рыба (особенно морская: тунец, лосось, скумбрия и др.);
– хлебцы ржаные, рисовые и др. из цельнозерновой муки.
Помните, что в питании все должно быть в меру. Придерживайтесь рекомендованной суточной нормы калорийности питания, ешьте регулярно, откажитесь от позднего ужина, не забывайте завтракать, соблюдайте питьевой режим, побольше двигайтесь, занимайтесь спортом, проводите выходные активно. Удачи вам и только нормального веса!
