Найкращі вправи для сідниць у тренажерному залі для дівчат

Безперечно, накачати сідниці в тренажерному залі простіше, ніж зробити це вдома. Причина проста та зрозуміла — у залі у Вашому розпорядженні буде набагато більше інструментів. Це і штанги, і широкий ряд гантель, і цілий список різноманітних тренажерів, які дозволяють легко змінювати навантаження, використовувати різне положення тіла і т.д. Тому якщо Ви хочете досягти дійсно “видимих” сідниць, варто все-таки використовувати переваги, які дає відвідування фітнес-клубу.

Відразу зазначу, що вправи, які будуть представлені у цьому списку, — це мій особистий “топ” вправ на “попу” у тренажерному залі на сьогоднішній день. Я теж належу до тієї категорії дівчат, яких одного разу охопила “лихоманка виду ззаду” і не минає вже багато років. Відповідно, всі ці вправи “перевірені” мною багаторазово і, на мій погляд, вони найвдаліші та найефективніші. Деякі їх досить поширені, інші використовуються рідше. Але у всіх них я певна на 100%.

Переконана, що в інших тренерів і тренуючих цей список може бути іншим, і що думки дуже відрізнятимуться. Я не ставлю за мету довести комусь, що “одно” краще за “іншого”. Я просто ділюся з Вами “робочими” інструментами, але це не означає, що Ви не можете вибрати інші. Зрештою, саме метод спроб і помилок дозволяє визначити, що саме більше підходить саме Вам.

Як накачати сідниці в тренажерному залі дівчині

Однозначно, це не так легко, як хотілося б. Але цілком реально. Анатомія сідничних м’язів передбачає здійснення певних рухів, у яких бере участь сідничний м’яз. А отже, треба здійснювати саме ці рухи. Я вже писала це, але краще повторюся: якщо Ви хочете прокачати сідниці, то і тренувати потрібно саме сідниці, а не ноги. Це найчастіша помилка у тренуваннях — дівчата тренують не ті м’язи і, отже, не бачать результату там, де хотілося б.

Я не дарма докладно розбирала анатомію та будову сідничних м’язів — не знаючи, які саме рухи виконує конкретна група м’язів, не можна опрацювати її достатньою мірою. Найголовніше правило у тренуванні м’язів сідниць: Ви повинні навчитися відчувати ці м’язи. А це буває не так вже й легко, тому що в багатьох вправах, особливо базових, навантаження можуть “забирати” на себе інші м’язи.

Найяскравіший приклад – присідання зі штангою . Я не знаю звідки з’явилася ідея, що цей вид присідань обов’язково повинен входити до програми тренування сідниць у залі, якщо стоїть мета їх збільшення та зміцнення, але він настільки глибоко засів у головах, що навіть люди далекі від фітнесу знають: хочеш накачати сідниці у тренажерному залі – треба присідати зі штангою. Ось тільки проблема в тому, що ця вправа набагато більше розвиває квадрицепс (передню поверхню стегна), ніж сідниці. Якщо це Вас не бентежить, то все чудово. Але якщо Ви боїтеся “перекачати” ноги, але будьте обережнішими з цією вправою. Також присідання зі штангою на плечах мають сильний компресійний вплив на хребет. Це не дуже корисно навіть якщо у Вас немає проблем зі спиною, а якщо вони є (хоча б банальний сколіоз), то цей варіант присідань взагалі краще не використовувати.

Також я рекомендую частіше пробувати нові вправи для сідниць у тренажерному залі. Всі м’язи і сідничні в тому числі здатні адаптуватися до навантаження. Тому якщо Ви постійно виконуєте одні й самі вправи, Ваш прогрес може зупинитися. Тим більше, що чисто фізично Ви не можете до нескінченності збільшувати вагу обтяження і, отже, не можете шокувати м’язи, провокуючи тим самим м’язове зростання. А використання різних вправ, або навіть правильніше сказати — різних варіацій тих самих вправ, дозволяє постійно “дивувати” м’язи, тим самим підтримуючи прогрес Ваших результатів.

Ефективні вправи для сідниць у тренажерному залі

Тепер переходимо безпосередньо до списку вправ. Вони будуть представлені в порядку зменшення складності, але це не означає, що вправи наприкінці списку не слід використовувати. Саме комплексне використання різних вправ у тренуваннях дозволяє накачати “попу” у тренажерному залі.

Крім того, деякі вправи зі списку спрямовані на зміцнення біцепса стегна (задня поверхня стегна). По-перше, у багатьох вправах цей м’яз працює разом з сідничними м’язами. По-друге, на мій погляд, біцепс стегна обов’язково варто тренувати разом із м’язами сідниць для формування пропорційної фігури. І по-третє, задня поверхня стегна сильно схильна до проявів такої неприємної речі як целюліт. Вправи зміцнюють м’яз і, як наслідок, шкіра в цій галузі виглядає більш пружною та підтягнутою (тобто прояви целюліту зменшуються).

1. Сідничний місток у тренажері для згинання ніг

У залах, оснащених найсучаснішим обладнанням, вже є спеціальні тренажери для виконання цієї вправи. Але якщо Ви не увійшли до числа “щасливчиків”, використовуйте цей варіант. Це одна з найулюбленіших моїх вправ. Я відношу його до розряду важкої артилерії і дуже активно використовую, коли потрібно швидко накачати сідниці. Безперечний плюс полягає в тому, що в цьому варіанті Ви можете використовувати дійсно значну вагу, але при цьому акцентовано “навантажувати” саме сідниці. Крім того, використовуючи тренажер для розгинання ніг дуже легко змінювати навантаження. Загалом рекомендую.

2. Тяга на прямих ногах

Тяга на прямих ногах або “мертва” тяга відмінно опрацьовує згаданий вище біцепс стегна та сідниці. Однак, ця вправа є досить складною з технічної точки зору. Але воно безумовно варте того, щоб бути освоєним. Зазвичай тягу на прямих ногах виконують у двох варіаціях: зі штангою та гантелями. Мені більше подобається варіант з гантелями, тому що утримання ваги окремо в кожній руці передбачає велику рухливість і, відповідно, вимагає “підключення” більшої кількості дрібних м’язів для досягнення симетричного виконання. Крім того, не потрібно витрачати час на збирання/розбирання штанги. Проте вправу можна виконувати у двох варіантах.

3. Випади з гантелями

Випади, що виконуються з акцентом на сідниці, безперечно, відмінна вправа. Воно допоможе не тільки накачати сідниці дівчатам, але й зробити їх значно вищими. Варіантів виконання випадів є дуже багато. Я наведу найпоширенішу варіацію цієї вправи з використанням гантелі. Найголовніше – навчитися робити випади, відчуваючи сідниці, а не переносити все навантаження на квадрицепс.

4. Тяга з нижнього блоку для сідниць

Я настійно рекомендую розібратися в техніці та використовувати обидві ці вправи “на попу” у тренажерному залі. По суті, вони є варіацією вправи “потяг на прямих ногах” і якщо Ви розумієте логіку його виконання, то з механікою руху в цих вправ проблем виникнути не повинно. Обидві ці тяги задіяють сідниці та біцепс стегна, обидва вони мені “полюбилися” за свою ефективність. Якщо у Вас виникне питання: чому просто не зробити тягу на прямих ногах, то це питання про різноманітність, про яке я писала вище.

5. Присідання з гантеллю

В принципі, вправа дуже популярна і досить звичайна і я не бачу сенсу писати йому довгі “дифірамби”. Єдине, що можу сказати – якщо хочете, щоб воно працювало для сідниць, то не забувайте вставати з присіду, насамперед за рахунок сідниць. Як це зробити описано у техніці виконання вправи.

6. Присідання з махом ногою убік із еластичною стрічкою

Якщо чесно, то не люблю робити цю вправу, тому що… бо важко. Бажаний ефект для сідниць у такому вигляді присідань створюється саме завдяки зусиллю, яке потрібно докласти, щоб розтягнути гумову стрічку і зробити мах ногою. Звичайно, складність залежатиме, головним чином, від того, наскільки тугою буде стрічка. Але якщо Ви дійсно хочете накачати “попу” в залі швидко, то не станете шкодувати себе і виберіть стрічку тугіше.

7. Присідання на нижньому блоці

Цей варіант присідань, мені дуже подобається через відсутність осьового навантаження на хребет і можливість варіювати нахил корпусу без ризику впасти, завдяки ефекту противаги, що створює тренажер. Не варто робити на цю вправу основну “ставку”, але якщо використовувати в комплексі з іншими, але вона безумовно внесе свій внесок у процес побудови округлих сідниць.

8. Закроювання на ящик однією ногою

Якщо Ви дійсно хочете прокачати сідниці в залі, то ця вправа обов’язково до виконання. На щастя, в умовах фітнес-клубу завжди багато поверхонь різної висоти, які можна використовувати для виконання таких кроків. Я зазвичай використовую цю вправу в самому кінці тренування ніг та сідниць для “фінальної втоми”.

9. Підйом тазу в упорі на ящик

Як і кроки на тумбу/ящик/лаву або будь-що… ця вправа найкраще підходить для завершення тренування ніг та сідниць. Обидва варіанти підйому тазу в упорі на “хоч що-небудь”, що по висоті доходить Вам приблизно до рівня колін, дозволить практично ізольовано пропрацювати сідниці і довести їх до “печіння”.

10. Махи зігнутою ногою з еластичною стрічкою

Різноманітні махи ногами самі собою сприяють поліпшенню форми сідниць. Але якщо вже ця стаття про найефективніші вправи, то наведу в приклад саме варіант з еластичною стрічкою, оскільки він найскладніший і, відповідно, 100% – ий. Як я вже писала вище, рівень складності регулюється збільшенням/зменшенням опору стрічки.
Махи зігнутою ногою з еластичною стрічкою

11. Підкочування фітболу ногами

Відразу попереджу, що ця вправа підійде не всім. По-перше, воно вимагає досить сильної напруги м’язів попереку і, відповідно, якщо у Вас є якісь проблеми з цією областю, або ці м’язи просто не досить сильні, то вправу краще не використовувати. І навіть якщо ці умови “не про Вас”, то ефективним підкочуванням фітболу буде тільки тоді, коли Ви досягнете ідеальної техніки і не будете в процесі опускати таз вниз або постійно втрачати рівновагу.

Насамкінець хочу сказати, що навіть найкращі вправи не допоможуть Вам накачати сідниці в тренажерному залі, якщо тренування не будуть регулярними і якщо техніка цих вправ буде неправильною. І що важливо: досягти результату мало, потрібно його ще вміти зберегти. Тому якщо Ви сподіваєтеся “взяти волю в кулак”, накачати сідниці, а потім припинити тренування, то маєте Вас засмутити. При такому підході Ваш результат здувається в кращому випадку через місяць.

Я також хочу порекомендувати Вам прочитати статтю “Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах?” . Деякі пункти цих матеріалів перетинаються, але в цілому вони органічно доповнюють один одного і надають повну інформацію про особливості тренування сідниць. Сподіваюся вам сподобається.