Яка кількість тренувань Вам потрібна насправді

Всі ми знаємо, що незалежно від того, хочете Ви схуднути або збільшити м’язову масу, або навіть Вам потрібні обидва варіанти, регулярні тренування – необхідна умова для покращення свого тіла. Але що стоїть за словом “регулярні”? Скільки разів на тиждень тренуватимуться.

Три тренування на тиждень – цього мало чи ні

Відразу скажу, що ця стаття не дасть Вам точної відповіді на запитання, як часто потрібно займатися дівчині. Чому? Тому що його немає. Режим тренувань залежить від багатьох факторів і, відповідно, кожна людина може побудувати графік тренувань «під себе». На щастя, це не так уже й складно.

У цьому матеріалі я розповім, які критерії впливають на регулярність занять і, як їх краще враховувати.

Ну а якщо у Вас немає бажання щось змінювати або просто ліньки у всьому цьому розбиратися, то Ви можете спокійно ходити в тренажерний зал за класичною схемою тричі на тиждень, виконуючи силові тренування/інтервальні + кардіо. Якщо Ви намагатиметеся, цього буде цілком достатньо для того, щоб досягти хороших результатів у зміні свого зовнішнього вигляду та покращення стану здоров’я.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися у тренажерному залі

Як відомо, цілі можуть бути різні. Почнемо з досить рідкісного для дівчат набору м’язової маси .

Якщо Ви належите до категорії людей, які постійно втрачають вагу, незважаючи на те, що намагаються їсти дуже багато, то Вас, швидше за все, чекають важкі силові тренування з підняттям обтяжень. Важкі — це означає, що Вам потрібно буде працювати докладаючи максимум зусиль.

У такому разі м’язам та організму в цілому потрібен час відновитися — це мінімум доба. Саме тому класична

спліт-тренуванняпередбачає заняття три дні на тиждень, коли Ви на одному тренуванні проробляєте кілька груп м’язів, потім добу відпочиваєте і потім тренуєте інші м’язи, і так ще раз.

Так тренування всіх м’язів тіла “розбивається” на три окремі тренування і, умовно, кожна група м’язів відпочиває цілий тиждень. Це дозволяє кожному м’язу добре відновитися, а значить рости і ставати сильнішим.

Я використовую слово “умовно”, тому що при тренуванні великих м’язових груп завжди задіяні дрібніші, відповідно, наприклад, Ваш трицепс буде працювати і коли Ви тренуєте його цілеспрямовано, і коли тренуєте м’язи грудей.

Якщо тренування помірні з невеликою вагою і спрямовані на тонус , то одну групу м’язів можна задіяти кілька разів на тиждень. Просто в цьому випадку – дайте кожній м’язовій групі відпочинок близько двох днів. Це може бути і 3, і 4, і 5, і 6 тренувань на тиждень.

Якщо Ви займаєтеся в залі за системою “все тіло за одне тренування” (full body), в якій на кожну групу м’язів припадає зазвичай по одному, максимум 2 вправи з помірним навантаженням, то можете займатися щодня.

Підводжу підсумок. При силових тренуваннях з обтяженням потрібно давати м’язам час відновитись. Для цього потрібно враховувати інтенсивність тренування. В цілому, якщо після заняття Ви можете сказати “я втомилася, звичайно, але в цілому все добре”, це тренування помірної інтенсивності. Якщо Ваші думки “я не зможу зробити більше нічого навіть за мільйон” – це точно тренування на підвищеній складності і після неї потрібна перерва в 1-2 дні.

Варіанти проведення силових тренувань:

• розподіліть усі групи м’язів на три дні, наприклад: ноги/ягідниці, груди/спина, плечі/руки
• на два дні, наприклад: ноги/ягідниці/ спина, груди/плечі/руки (в даному випадку кожне тренування буде більш тривалим, ніж при програмі на три дні)
• і так, Ви можете тренуватися і 4, і 5, і 6, і навіть 7 днів на тиждень – головне, щоб усі групи м’язів встигали відпочивати і, якщо Ви вчора виконали важке тренування на велику групу м’язів, наприклад на ноги, то сьогодні краще тренувати дрібнішу групу, наприклад, м’язи рук чи плечі
• якщо це тренування “full body” – можна займатися щодня

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися для схуднення

У даному випадку, Ваше завдання — витрачати якнайбільше калорій і якнайчастіше. І значить тренування будуть не важкі з точки зору м’язової роботи, тому що це зазвичай тренування з власною вагою або мінімальним обтяженням, але вони активно навантажуватимуть, насамперед, серцево-судинну систему, яка відновлюється значно швидше.

Так 3-4 тренування на тиждень – це необхідний базис. Тобто. якщо 3-4 рази Ви проводите інтенсивне, але помірне, наприклад, кругове або інтервальне тренування, тривалістю 40-50 хвилин, а потім виконуєте ще кардіотренування протягом 30-40 хвилин, цього має бути достатньо.

Також Ви можете ділити активність по днях, наприклад, сьогодні виконуєте активне фітнес-тренування, а завтра окремо робите кардіотренування. Ось і виходить, що у такому випадку Ви можете займатися практично щодня.

Але це тренування високої інтенсивності, тобто. тривалі кардіосесії (наприклад, годинний біг), ВІІТпо 30-40 хвилин, то між ними теж потрібний відпочинок хоча б один день.

Такий самий принцип діє і при поєднанні різного виду активності між собою. Наприклад, якщо вчора Ви в комфортному режимі займалися в тренажерному залі, сьогодні також помірно робили кардіо, завтра плаватимете в басейні, не встановлюючи світовий рекорд, і т.д., то тренуйтеся хоч щодня.

Також не забувайте, що у Вашій програмі тренувань обов’язково повинні бути вправи на розтяжку та розвиток гнучкості. Ви можете включати їх у тренування як затримку, або виконувати в дні відпочинку, займаючись, наприклад, йогою. У програмах тренувань на нашому сервісі ми завжди пропонуємо їх наприкінці заняття і зазвичай раз на тиждень у вигляді окремого комплексу.

Скільки разів тренуватися, якщо немає часу

Ось ми і підійшли до того, про що часто “розбиваються” всі устремління привести себе у форму. До фрази “я не маю часу на спорт”.

Щиро кажучи, я впевнена, що час знайти можна завжди. І навіть якщо його справді зовсім мало, то тренування можна зробити активнішими та швидшими, щоб “вмістити” в цей час.

Зараз ми розглянемо найпоширеніші ситуації.

Ситуація 1 . Ви маєте час відвідувати зал лише двічі на тиждень і проводити там не більше півтори години. Чудово. Якщо Вам потрібно набирати масу, то Ви приходите та робите 10 хвилин розминку, потім основне силове тренування (на це вистачить години) та 10-15 хвилин приділяєте вправам на розтяжку наприкінці тренування. Все виходить.

Якщо Вам потрібно худнути. Ті ж 10 хвилин розминки, потім основне активне тренування (Ви впораєтеся за 40-45 хвилин, тому що перерви в таких заняттях мінімальні), потім 25 хвилин виконуєте кардіо, а краще інтервальне кардіо та 10 хвилин затримки у вигляді вправ на розтяжку м’язів.

Якщо Ви хочете трохи зміцнити м’язи і водночас стати стрункішою. Принцип той же: 10 хвилин розминка, 45-50 хвилин силова з впевненою вагою, 20 – 25 хвилин кардіо, 5-10 хвилин розтяжка. З цим розібралися.

Тепер ситуація 2 , коли у Вас немає часу на зал, тому що багато часу забирає дорога. Тоді Ви робите все теж, що робили б у залі, лише адаптуючи вправи до домашніх тренувань та інвентарю. Наразі існує великий вибір спортивного обладнання для дому, і якщо є бажання, все це організувати не складно. Якщо потрібно кардіо – бігайте на вулиці, стрибайте на скакалці, виконуйте кардіовправи вдома (берпі, стрибки тощо).

І ситуація 3 . Ви не можете знайти годину-півтори пару разів на тиждень навіть на домашні тренування. Ось вам рішення.

Ви встаєте на 20 хвилин раніше, 5 хвилин робите розминку та 10-15 хвилин виконуєте ВІІТ, адаптовану під Ваші цілі. Потім йдете в душ, сніданок та звичайний розклад. А ввечері перед сном 10-15 хвилин приділяєте вправам із йоги. І так кожного дня. У такому варіанті у Вас вийде 70-105 хвилин дуже інтенсивного тренування на тиждень та 70-105 хвилин йоги. Це рівносильно 2-му або 3-му повноцінним ВІІТ тренуванням і двом тренуванням з йоги по 50 хвилин. Це чудовий показник. І головне — це зовсім не складно і більш ніж реально.

Як бачите, кількість необхідних тренувань на тиждень залежить від багатьох факторів, які варто враховувати. Але що, безумовно радує, у 99% випадків, тренування можна адаптувати під Ваш розклад, якщо цього справді захотіти.