6 ефективних вправ на брусах

Деякі відносяться до тренувань на брусах дуже упереджено, називаючи любителів цих суворих, але простих як палиця, снарядів турнікменами.

Напевно це відбувається тому, що не кожен зможе показати себе молодцем на брусах. Насправді бруси — одне з найгеніальніших творінь людських. Бруси є майже у кожному дворі, а якщо ні, то можна обладнати їх у себе вдома і спокійно розгойдувати та вдосконалювати своє тіло, не платячи при цьому за походи до спортзалу. Звичайно, не всі групи м’язів можна прокачати на брусах (точно не ноги), зате все, що вище за пояс, набуває природної стетхемоподібної краси і сили. Зрозуміло, якщо не виключати інші снаряди та правильне харчування. Ось 6 мастхевних вправ на брусах, після яких тобі в житті не буде нічого страшного. 1 Віджимання Тут потрібне спритність-тренування, інакше вже на початковому етапі можна красиво зісковзнути з турніка прямо обличчям на рідну землю. Але спробувати варто, бо нічого так не тренує трицепс, як ця вправа. 1. Отже, потрібно прийняти положення упор на брусах на прямих руках. 2. Повільно, без зайвої метушні згинати руки в ліктях, опускаючись доти, поки плечі не виявляться на одному рівні з ліктьовим суглобом. 3. Потім так само повільно, без ривків, повертайся у вихідне положення. Головне, під час виконання цієї вправи, притисніть лікті до тулуба, а корпус злегка відхили назад. У жодному разі не працюй з обтяженням, інакше великий ризик травмувати зв’язки. Принаймні ніколи не роби так у перші два підходи. 2 Діагональні віджимання У цій вправі необхідно трохи поміняти місцями ноги і руки. Простіше кажучи, виконувати його потрібно строго догори ногами. 1. Отже, постав долоні на землю трохи ширше за плечі, а прямі ноги поклади на бруси: одну ногу на одну перекладину, другу на іншу. 2. Стеж за тим, щоб корпус становив єдину лінію з ногами. Не потрібно піднімати таз та згинати коліна. Навіть якщо ти стоїш по діагоналі до підлоги, то нічого страшного в цьому немає. 3. Все дуже просто – зігніть руки в ліктях, максимально наблизившись обличчям до підлоги. 4. Повернися на прямі руки та повтори все заново. Можна виконувати такі самі діагональні віджимання. При цьому на кожен повтор упор ставиться спочатку в один край, а потім в інший. Точка упору утворює Текст взятий з шикарного BroDude.ru т як би пряму лінію з ногою, врахуй це. 3 Скручування у висі Ще одна вправа, яку потрібно виконати вниз головою. Хто сказав, що скручування не можна виконувати на брусах? Перестань спілкуватися з цією людиною, бо він твій ворог. Головне, все виконати якісно та без ризику для життя. 1. Закинь ноги на одну поперечину брусів і зачепи ними за другу так, щоб одна поперечина проходила під колінами, а друга над щиколотками. 2. Руки за головою, лікті убік. Підтягуй грудну клітку до поперечини. Пам’ятай, що цю вправу не можна виконувати надто довго, інакше тебе вистачить удару. Сама вправа помітно складніша за звичайний підйом корпусу, адже тут позначається не тільки робота м’язів, але і твоє положення. Нагору ногами все здається складніше. 4 Підйом прямих з поворотом Вправа в стилі одним махом двох зайців. Тут тобі однаково гарне навантаження на руки та на прес. Втім, маємо попередити, що виконання цієї вправи набагато важче, ніж може здатися на перший погляд. 1. Встань на прямі руки, вивівши трохи зігнуті в колінах ноги трохи вперед. 2. Плавно підніміть ноги вище брусів. Чим повільніше, тим краще. 3. Тепер, не опускаючи ніг, повернись спочатку праворуч, а потім ліворуч. 4. Після цього повернися у вихідне положення, опустивши ноги вниз. Потім повтори. 5 Стрибки на руках Вправа така ж проста, як може здатися. Нічого надприродного, просто стрибки на руках. Однак перед цим переконайся, що снаряд не розвалиться під тобою. 1. Встань на прямі руки. 2. Намагаючись допомагати собі ногами і не згинати руки в ліктях, підстрибни на руках якомога вище. 3. Якщо ти виконуєш вправу на довгих вуличних брусах, то можеш «прострибати» по довжині перекладини з кінця в інший. Намагайся не робити вправу, на останньому подиху, тому що під час його виконання дуже легко покалічитися. 6 Віджимання спиною Ті самі віджимання, проте навантаження падає на м’язи спини. Дуже ефективна вправа для тих, хто хоче прокачатись рівномірно. 1. Встань прямими руками на бруси, повернувшись до брусів спиною. 2. У вихідному положенні руки мають бути трохи зігнуті у ліктях. 3. Зігни руки і опустися якомога нижче, намагаючись торкнутися межі своїх сил. 4. Повернися у вихідне положення та повтори.